Guida alle trazioni orizzontali (Australian rows)

Oggi sul blog di Fitn parliamo delle trazioni orizzontali, anche dette australian rows.

Se vuoi rendere la tua schiena più ampia e forte, o magari vuoi imparare a fare la tua prima trazione, questo è un esercizio da conoscere.

Le australian rows ti permettono di allenare insieme diversi muscoli importanti del dorso. Ti aiutano a sviluppare la forza e a prendere familiarità con alcuni meccanismi delle trazioni complete; per questo sono uno degli esercizi che inseriamo spesso nelle schede dei nostri atleti, sempre con risultati importanti.

In questa guida vogliamo spiegarti esattamente come farle e quali sono i benefici che puoi ottenere con le trazioni orizzontali.

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Come si fanno le trazioni orizzontali

Per prima cosa ti servirà una sbarra dritta, come quella per le trazioni. Idealmente la sbarra dovrebbe arrivare all’altezza del tuo ombelico, ma in palestra non ce ne sono molte così basse. Per questo puoi usare:

  • Il multipower, abbassando il bilanciere fino all’altezza corretta;
  • Un bilanciere, fissandolo alla struttura dove normalmente si fanno gli squat;
  • Il TRX, appendendolo in modo che le maniglie cadano all’altezza dell’ombelico.

Come fare la tua prima trazione orizzontale:

  1. Posizione di partenza


    posizione di partenza trazioni orizzontali
    Appenditi alla sbarra con due mani, puntando i talloni per terra. Concentrati sul tenere i talloni, le ginocchia e le spalle in modo che possano essere collegati da un’immaginaria linea dritta.

  2. Movimento

    movimento trazioni orizzontali
    Per eseguire correttamente il movimento, portati verso la sbarra finché il naso si trova alla stessa altezza della sbarra.

Se vuoi avere un’esecuzione perfetta, tieni a mente questi punti:

  • Il bacino non deve cambiare posizione lungo tutto il movimento;
  • Quando sei nella posizione di partenza, la sbarra dovrebbe trovarsi all’altezza del tuo petto (non del collo né dello stomaco);
  • Mentre torni nella posizione di partenza, impegnati a controllare il movimento lungo tutta la discesa.

Mettendo in pratica questi consigli, le australian rows potranno diventare il tuo pane quotidiano. Sono un esercizio utile e allo stesso semplice, che se fatto bene ti ripaga davanti allo specchio.

Cosa fare se l’esercizio è troppo difficile

trazioni orizzontali, o australian rows, con gambe piegate

Magari non hai ancora la forza necessaria per fare una trazione orizzontale completa. Non ti scoraggiare, tutti siamo partiti senza tanta forza; hai un motivo in più per darci dentro negli allenamenti.

La cosa migliore da fare, in questi casi, è piegare le gambe. Più tieni le gambe piegate, più l’esercizio diventa facile.

Il primo motivo è che la distanza tra piedi e testa si accorcia. Accorciando la leva, le tue gambe pesano meno da sollevare insieme al resto del corpo mentre ti tiri su.

Il secondo motivo è che i muscoli stabilizzatori lavorano meno. Parliamo dei muscoli come l’addome e i lombari, che hanno il compito di mantenerti perfettamente dritto mentre esegui le australian rows.

Tieni a mente che l’esercizio diventa anche meno efficace. I muscoli lavorano meno e vedi meno benefici davanti allo specchio. Per questo dovresti concentrarti sull’aumento della tua forza nel dorso; in un primo momento, fai le australian rows anche tre volte a settimana se puoi.

Man mano che passano gli allenamenti, per te diventa sempre più facile allungare le gambe e fare un’esecuzione completa. Poi potrai passare alle trazioni negative, a quelle con elastico e infine a quelle complete complete. Arrivare a fare le trazioni a corpo libero dovrebbe essere uno dei primo obiettivi di chi entra in palestra.

Dovresti fare le trazioni orizzontali?

Le trazioni orizzontali sono un esercizio importante, specie quando non riesci ancora a fare quelle complete.

Questo è vero per tutti: sia per gli uomini che per le donne, sia che tu voglia mettere massa muscolare o perdere massa grassa.

Non possiamo considerarle un esercizio fondamentale, perché non coinvolgono così tanti gruppi muscolari come le trazioni complete. Allo stesso tempo, sono il primo passo per arrivare a farle; danno comunque un ottimo stimolo ai muscoli più grandi del dorso, meritando un posto tra gli esercizi complementari per la schiena.

Purtroppo questo è uno degli esercizi che non danno subito soddisfazioni. Richiedono impegno e costanza per vedere miglioramenti; proprio le due cose che mancano a gran parte delle persone che si cimenta nel fitness. Per questo spesso non vengono assegnate nelle schede.

Se hai soltanto voglia di spostare dei pesi, quindi, è meglio tralasciare le trazioni orizzontali. Ma se vuoi spingerti verso la tua prima trazione completa e non hai paura di sudare, inseriscile anche tre o quattro volte a settimana nella tua routine di allenamento.

Per gli uomini

Le australian rows ti aiutano a costruire una schiena più ampia, forte e spessa.

Sul corpo di un uomo è molto positivo vedere che il dorso diventa più ampio e spesso. Questo, ovviamente, non dipende soltanto dagli esercizi che scegli. Per vedere questi effetti devi combinarli in una scheda efficace e introdurre più calorie di quelle che bruci, altrimenti i muscoli non crescono.

Per un fisico da uomo atletico e con una buona massa muscolare, è anche molto importante sviluppare la forza. Senza essere forti, i risultati arrivano poco e piano; anche sotto questo profilo, le trazioni orizzontali sono importanti. Proprio per questo sono anche il punto di partenza verso quelle complete.

trazioni orizzontali per gli uomini

Per le donne

Anche per le donne ci sono degli ottimi motivi per fare le australian rows.

Allenare il dorso è importante per le ragazze che vogliono un fisico più fit e atletico. Allargando la schiena, le australian rows ti aiutano a dare l’impressione che il tuo punto vita sia più stretto.

Con le trazioni orizzontali puoi lavorare verso un busto a “V”, il che è uno dei segreti del fisico atletico femminile.

In molti, forse anche tu, non se ne rendono conto. Quando vedi l’immagine di una fitness model o di una ragazza particolarmente atletica, una delle prime cose che notano i tuoi occhi è il rapporto tra spalle, fianchi e vita.

Un’indagine molto interessante dell’Università di Montpellier (Francia) lo ha dimostrato con uno studio scientifico. Analizzando migliaia di dati raccolti da uomini e donne, è stato provato che una schiena più larga -e di conseguenza una vita più stretta rispetto alle spalle- è il tratto estetico a cui si dà mediamente maggiore importanza nel fisico femminile.

C’è un altro vantaggio di questo esercizio.

Spesso le donne non amano allenare le braccia, perché non vogliono renderle più muscolose. Le trazioni orizzontali sono un modo valido per allenare il dorso senza sollecitare granché il bicipite; da questo punto di vista, sono persino meglio delle trazioni complete.

trazioni orizzontali per le donne

I muscoli coinvolti

Vediamo quali muscoli sono coinvolti in questo esercizio.

Tra le trazioni orizzontali e quelle complete, da questo punto di vista, ci sono differenze notevoli. Non che questo sia un male: se dai stimoli diversi ai tuoi muscoli, metti il turbo alla tua crescita.

Il fatto è che quando fai le trazioni complete sei appeso alla sbarra. Il tuo corpo è in verticale, il che ti porta a fare una trazione vera e propria. Attivi molti muscoli per stabilizzarti, mentre altri non lavorano.

Le australian rows non dovrebbero nemmeno essere chiamate “trazioni orizzontali”. Il movimento è molto più simile a quello del rematore. Anche i muscoli coinvolti sono più simili a quelli di un rematore con bilanciere, per quanto questo esercizio sia più completo.

Ecco quali muscoli vengono attivati:

  • Il muscolo più coinvolto è il gran dorsale
  • Secondariamente sono coinvolti il trapezio e il romboide
  • C’è una discreta attivazione del bicipite, che varia anche in base alla presa (nel paragrafo successivo ne parliamo meglio)
trazioni orizzontali muscoli coinvolti

Trazioni orizzontali, le varianti da conoscere

A seconda del supporto che usi e di come lo impugni, otterrai risultati leggermente diversi.

Non parliamo di una differenza abissale, ma alla lunga si nota. Conoscere le varianti delle trazioni orizzontali ti aiuta a personalizzare gli allenamenti, adattandoli alle tue esigenze.

Cominciando dal supporto:

  • Usare la sbarra ti rende più stabile, di conseguenza riesci a fare più ripetizioni
  • Il TRX ti rende meno stabile, quindi l’esercizio è più difficile, ma ti obbliga a usare di più il petto e le braccia per stabilizzarti lungo il movimento

Più importante è il discorso sulle prese:

  • Prona – Con questa impugnatura il dorso delle mani è rivolto verso di te e le mani sono una spanna più larghe delle spalle. Alleni di più i muscoli della schiena e meno il bicipite;
  • Supina – La presa supina ti permette di attivare di più il bicipite, mentre userai leggermente di meno i muscoli della schiena.

Questo discorso diventa molto importante nelle trazioni complete; se vuoi approfondire, abbiamo scritto una guida completa alle prese nelle trazioni.

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