Affondi: come farli, muscoli coinvolti e alternative

Gli affondi sono un esercizio facile per le gambe che coinvolge glutei, quadricipiti e lombari. Sono uno tra i movimenti più iconici degli anni ’80. Oggi rimangono ancora molto popolari e vengono tipicamente classificati come un esercizio “femminile”, anche se non c’è nessun buon motivo per cui gli uomini dovrebbero evitarli.

Qui vedremo come fare gli affondi, quali muscoli vengono coinvolti da questo esercizio, scopriremo le varianti e le alternative migliori, e parleremo di come integrarli in una scheda di allenamento. Scoprirai che esistono più modi di fare gli affondi di quanti ne potresti immaginare, e che hanno molto in comune con gli squat.

🎯 Muscoli più coinvolti	Quadricipiti e glutei
💪🏻 Muscoli coinvolti secondariamente	Bicipite femorale
🚦 Difficoltà	Facile
➡️ Livello di importanza	9 su 10

Affondi – Riepilogo

Come fare gli affondi (camminati e non)

L’esecuzione dell’esercizio è molto semplice. L’esecuzione di base rimane sempre la stessa, sia che tu voglia usare dei pesi, sia che tu voglia fare gli affondi a corpo libero. Qui mostreremo anche le differenze tra gli affondi camminati e quelli in cui invece ritorni sempre nella posizione di partenza.

Come fare gli affondi:

1. Posizione inizialeStai in piedi normalmente, con le gambe grossomodo alla larghezza delle spalle, esattamente come se stessi parlando con qualcuno. Puoi tenere le braccia sciolte, oppure puoi stringerti i fianchi se ti aiuta a mantenere l’equilibrio mentre svolgi l’esercizio.
   
   
2. MovimentoTieni fermo un piede e fai un lungo passo in avanti con l’altro. Il passo dovrebbe essere così lungo che il ginocchio di una gamba sfiora il pavimento, mentre il ginocchio dell’altra gamba si trova per lo meno al di sopra del piede che hai spostato. Più riesci ad allungare il passo, più rendi ampio il movimento e fai lavorare i tuoi muscoli.
   
   
3. Ritorna nella posizione iniziale o completa il passo in avantiSpingi con la gamba che hai mosso in avanti per ritornare nella posizione di partenza. Se stai facendo gli affondi camminati, mentre spingi verso l’alto con la gamba che hai mosso in avanti porta l’altra al suo fianco.
   
   
4. Ripeti con l’altra gambaNormalmente, quando si fanno gli affondi si fa una ripetizione portando avanti una gamba e la successiva portando avanti l’altra. Se per qualche motivo preferisci fare prima tutte le ripetizioni con una gamba e poi tutte le ripetizioni con l’altra, in ogni caso, non c’è nulla di sbagliato.
   
   

Errori comuni nell’esecuzione

Gli affondi sono uno dei primi esercizi che un neofita impara quando si avvicina al mondo della palestra, quindi non ci sono grandi errori che possono essere commessi. Quelli più comuni sono tre:

• Ampiezza del passo: se vuoi che l’esercizio sia davvero efficace, dovresti sforzarti di allungare i tuoi passi più che puoi. Più allunghi il passo, più i glutei e il quadricipite devono lavorare quando spingi per salire;
• Sbattere il ginocchio per terra: questo può fare male. Quando fai il passo con una gamba, fallo piano e assicurati che il ginocchio dell’altra gamba non sbatta per terra quando arrivi al massimo della profondità. Mi è successo più volte in passato e posso assicurarti che non è una bella esperienza, soprattutto quando hai un bilanciere sopra la testa;
• Movimento traballante: quando fai i tuoi primi affondi è normale che tu debba prendere le misure. All’inizio oscillerai un pochettino mentre fai il passo e anche in fase di spinta potresti avere qualche problema con l’equilibrio. Spesso questo problema nasce dalla posizione dei piedi. In linea di massima, assicurati che quando fai il passo in avanti i due piedi siano quasi allineati (dai un’occhiata all’immagine più in basso).

Se all’inizio ti sembra un esercizio difficile non perderti d’animo. Devi solo prendere bene le misure e imparare a controllare il tuo baricentro mentre ti muovi, è solo questione di pratica.

Le 4 varianti più importanti degli affondi

Normalmente dopo due o tre allenamenti una persona acquisisce l’impostazione corretta e smettere di traballare. Anche la lunghezza del passo, la posizione dei piedi e delle ginocchia diventa un automatismo dopo poco tempo. Assicurati di fare gli affondi a corpo libero le prime volte, finché non padroneggi il movimento. A quel punto potrai aggiungere dei manubri, un bilanciere e infine potrai tentare la mia variante preferita: gli affondi overhead.

Vediamo più da vicino tutte queste varianti, cosa cambia tra l’una e l’altra e come adattare gli affondi ai tuoi personali obiettivi.

Affondi con manubri

Di solito, subito dopo aver preso confidenza con gli affondi a corpo libero, il primo sovraccarico che si usa sono i manubri. Hanno il vantaggio di essere due pesi che cadono ai tuoi fianchi, per cui sono facili da stabilizzare e ti aiutano a mantenere l’equilibrio mentre fai il movimento.

Il problema dei manubri è che col tempo, se continui a migliorare, ti ritroverai a usare dei manubri molto pesanti. Io non faccio mai gli affondi con i manubri proprio per questo motivo: caricando circa 60 chili, mi ritroverei a usare dei manubri da 30 kg ciascuno.

A quel punto diventerebbe un esercizio per gli avambracci, perché mantenere la presa sui pesi sarebbe più difficile di darmi la spinta con le gambe. Senza considerare che i trapezi e l’articolazione della spalla chiederebbero pietà alla fine di ogni serie. Finché i tuoi carichi sono limitati e riesci a reggerli in mano senza problemi, i manubri sono la scelta più pratica e sicura.

Affondi con bilanciere

Negli affondi tradizionali con bilanciere, la sbarra va incastrata tra i trapezi e le scapole esattamente come quando fai uno squat. Tieni le mani rilassate in appoggio sul bilanciere per darti più stabilità, dopodiché svolgi normalmente l’esercizio come faresti a corpo libero.

Il bilanciere risolve il problema dei manubri, perché anche alzando il peso l’esercizio -se hai un pochettino di dimestichezza con i bilancieri- rimane comodo e incentrato sulle gambe e sui glutei. Dall’altra parte, però, è più difficile mantenere l’equilibrio. Finché il tuo tronco rimane stabile il bilanciere è in equilibrio, ma se per sbaglio oscilli a destra o a sinistra la leva del peso sul bilanciere aumenterà questa oscillazione.

Gli affondi con il bilanciere sono una variante più avanzata di quella con i manubri proprio per via dell’equilibrio. Andrebbero approcciati solo dopo avere acquisito una buona padronanza del movimento con i manubri, se il carico da utilizzare non permette di tenere facilmente in mano dei manubri.

Affondi overhead

Gli affondi overhead sono senza dubbio la variante più tecnica di questo esercizio, perché richiedono di mantenere il bilanciere sopra la testa lungo tutto il movimento. Dall’altra parte sono anche molto utili per chi vuole una preparazione atletica più avanzata: aiutano a migliorare lo split jerk del sollevamento pesi e talvolta vengono anche inseriti nei WOD del Crossfit.

A prescindere da questi casi specifici, sono un esercizio tra i più completi e funzionale che io riesca a immaginare. Richiedono mobilità, stabilità, forza nel deltoide, capacità di gestire il baricentro e l’addome deve lavorare duramente per stabilizzare il movimento.

Il modo in cui questo esercizio impone alla muscolatura delle gambe e del core di dare il 100% lo rende particolarmente adatto alla preparazione atletica degli sprinter e dei ciclisti su pista. Questo è anche confermato da un interessante paper pubblicato sullo Stregth and Conditioning Journal nel 2016, in cui vengono approfonditi i vantaggi di esercizi come gli affondi overhead nei duecentometristi del ciclismo indoor.¹

Affondi balistici

Gli affondi balistici sono ottimi per allenare la forza esplosiva. Anziché ritornare in piedi dopo ogni affondo, per fare gli affondi balistici devi saltare tra un affondo e l’altro e cambiare gamba mentre salti. Il concetto di “esercizio balistico” è proprio questo: costringere i muscoli a esercitare più forza possibile in poco tempo.

Un interessante studio ha confrontato la forza prodotta durante gli affondi balistici e gli affondi con bilanciere al 30%, 50%, 70% e 90% del proprio massimale. Lo studio ha notato che persino al 90% del massimale, il picco di forza prodotta dai volontari utilizzando il bilanciere era notevolmente più basso di quello prodotto con gli affondi balistici.²

Chiaramente quando fai gli affondi balistici devi produrre molta forza per poco tempo, il necessario per darti lo slancio con cui saltare. Per cui abbiamo due elementi: un picco molto alto di forza prodotta, e poco tempo per raggiungere questo picco. È proprio la combinazione che cerchiamo quando vogliamo un esercizio che ci permetta di allenare la forza esplosiva.

Muscoli coinvolti

Chiaramente gli affondi sono un esercizio pensato per allenare le gambe e i glutei, ma a noi piace essere un po’più specifici di così. Per questo siamo andati ad approfondire la letteratura scientifica in materia per trovare le pubblicazioni che hanno studiato l’attivazione muscolare negli affondi usando il dovuto equipaggiamento.

Uno studio molto interessante del 2020 riporta questi risultati:³

• Il muscolo più coinvolto durante i tradizionali affondi frontali è il quadricipite femorale (specialmente il vasto laterale e il vasto mediale)
• Subito dopo, è interessante notare una buona attivazione del gluteo (sia gluteus maximus che gluteus medius)
• L’attivazione del bicipite femorale (il muscolo della coscia sotto al gluteo) è stata invece piuttosto bassa.

I risultati sono coerenti con quelli di altri studi in materia, tra cui quello di Krause et al. (2018).⁴

Esercizi alternativi

Gli affondi sono un esercizio molto difficile da sostituire se li fai per prepararti alla pratica sportiva. Questo perché sono un esercizio unilaterale, cioè allenano in momenti diversi la parte destra del corpo e la parte sinistra. La maggior parte dei movimenti della vita quotidiana e dello sport -pensa alla corsa, a un calciatore che tira in porta, a un giocatore di rugby nella mischia- sono unilaterali.

E tutto questo non riguarda solo gli atleti amatoriali o i professionisti. Riguarda tutti. Tutti noi abbiamo una gamba più forte dell’altra e questa differenza, nei soggetti poco attivi, arriva addirittura al 25%.⁵ Gli esercizi unilaterali come gli affondi aiutano a compensare questa differenza, costringendo la gamba più debole a lavorare da sola durante il movimento. Per questo, se decidi di sostituire gli affondi nella tua scheda per un motivo qualunque, sarebbe meglio sostituirli con un altro movimento unilaterale.

L’alternativa migliore è offerta dagli squat bulgari, che hanno un’attivazione muscolare molto simile. Negli squat bulgari è molto più semplice mantenere l’equilibrio e generalmente è più facile usare carichi elevati proprio per questo motivo. In alternativa puoi usare la pressa orizzontale con una sola gamba, raggiungendo di nuovo un risultato molto simile.

FAQ

Gli affondi fanno male?

Se fatti correttamente e con un carico adeguato alla propria forza, gli affondi sono un esercizio sicuro. Andrebbero però evitati da chi ha condizioni mediche che riguardano le ginocchia, che sono l’articolazione più sollecitata da questo movimento.

A cosa servono gli affondi?

Gli affondi sono utili per lavorare sulla muscolatura delle gambe -in particolare sui quadricipiti- e sui glutei. Inoltre aiutano a bilanciare la forza delle due gambe e ad aumentare la forza esplosiva, soprattutto nella variante con salto o “balistica”.

Quale gamba lavora negli affondi?

La gamba che lavora durante gli affondi è quella che porti in avanti. Questa ha il compito di attutire l’impatto con il terreno e poi di generare la forza necessaria per ritornare nella posizione di partenza.

Bibliografia

1. Del Vecchio, Luke & Villegas, Jerome & Borges, Nattai & Reaburn, Peter. (2016). Concurrent Resistance Training and Flying 200-Meter Time Trial Program for a Masters Track Cyclist. Strength and Conditioning Journal. 38. 10.1519/SSC.0000000000000230.
2. Suchomel TJ, Taber CB, Sole CJ, Stone MH. Force-Time Differences between Ballistic and Non-Ballistic Half-Squats. Sports (Basel). 2018;6(3):79. Published 2018 Aug 12. doi:10.3390/sports6030079
3. Muyor JM, Martín-Fuentes I, Rodríguez-Ridao D, Antequera-Vique JA. Electromyographic activity in the gluteus medius, gluteus maximus, biceps femoris, vastus lateralis, vastus medialis and rectus femoris during the Monopodal Squat, Forward Lunge and Lateral Step-Up exercises. PLoS One. 2020 Apr 1;15(4):e0230841. doi: 10.1371/journal.pone.0230841. PMID: 32236133; PMCID: PMC7112217.
4. Krause DA, Elliott JJ, Fraboni DF, McWilliams TJ, Rebhan RL, Hollman JH. ELECTROMYOGRAPHY OF THE HIP AND THIGH MUSCLES DURING TWO VARIATIONS OF THE LUNGE EXERCISE: A CROSS-SECTIONAL STUDY. Int J Sports Phys Ther. 2018;13(2):137-142.
5. Núñez FJ, Santalla A, Carrasquila I, Asian JA, Reina JI, Suarez-Arrones LJ. The effects of unilateral and bilateral eccentric overload training on hypertrophy, muscle power and COD performance, and its determinants, in team sport players. PLoS One. 2018;13(3):e0193841. Published 2018 Mar 28. doi:10.1371/journal.pone.0193841