Il vertical row è uno dei macchinari che possiamo usare per allenare il dorso. La macchina ti guida in un movimento molto simile a quello di altre forme di rematore, come il rematore con bilanciere o quello con manubrio.
Oggi voglio parlarti proprio di questo attrezzo. Nello specifico, imparerai tre cose interessanti:
- Come si usa e quali sono le varianti più interessanti;
- A cosa serve e che benefici produce sul tuo fisico;
- Perché questo macchinario non dovrebbe essere usato da chi vuole trasformare al meglio il suo corpo e quali esercizi dovresti mettere al suo posto.
Le stesse indicazioni sono quelle che utilizziamo per allenare ogni giorno le persone che decidono di rivolgersi a Fitn, dando loro i migliori strumenti con cui costruire il fisico che sognano. E posso assicurarti che raramente i nostri clienti vengono spinti verso il vertical row, per motivi ben precisi che ti spiegheremo in questa guida.
Come si usa e che benefici porta
Il vertical row è un macchinario molto semplice da utilizzare: aggiusti il peso e l’appoggio per il petto, ti siedi e poi tiri verso di te il supporto. Avanti e indietro, seguendo esattamente lo stesso meccanismo di tante forme di rematore.
In generale, questo esercizio ti permette di allenare il gran dorsale (il muscolo più forte e ampio della schiena) e i bicipiti. Questi muscoli sono pressoché gli unici coinvolti: ricorda questa affermazione, perché è proprio alla base dei buoni motivi per non esagerare con il vertical row.
Puoi anche eseguire diverse varianti, in modo da porre più enfasi su alcuni muscoli:
- Con l’impugnatura prona, cioè con i palmi delle mani rivolti verso il basso, utilizzi di più il gran dorsale e di meno il bicipite;
- Passando all’impugnatura supina, con i palmi rivolti verso l’alto, utilizzi di più il bicipite. Attenzione a non confonderti: il gran dorsale rimane comunque il muscolo più coinvolto, ma c’è una maggiore attivazione del bicipite rispetto alla presa prona;
- Da ultimo, la presa neutra (o hammer) è quella che si effettua con i palmi delle mani che si guardano tra loro. Rappresenta una vita di mezzo tra le prime due varianti.
Questo macchinario è costruito con l’obiettivo di portarti ad avere una schiena più ampia e forte. Tutti benefici importanti, anche perché il dorso è uno dei punti più critici per chi vuole costruire un corpo fit ed esteticamente piacevole.
Se il tuo obiettivo è davvero questo, però, i macchinari rischiano di darti false speranze: segui il paragrafo successivo per capire esattamente quando sia il caso di usare il vertical row.
I limiti da conoscere del Vertical Row
Il vertical row non è un esercizio fondamentale per il dorso. Quindi non è uno dei primi movimenti che dovresti inserire nella tua programmazione per costruire la schiena.
Se vuoi avere i migliori risultati nel minor tempo, dovresti sempre preferire esercizi che coinvolgono più articolazioni, più muscoli e ti permettono di lavorare con carichi più alti. Il vertical row non rientra in questa lista. Piuttosto dovresti preferire:
- Le trazioni alla sbarra, un movimento incredibilmente completo e ricco di benefici con un impatto estremo sui risultati di chi le fa;
- Il rematore con bilanciere, cioè l’esercizio più completo tra tutte le tipologie di rematore.
Questi esercizi coinvolgono tanti gruppi muscolari e ti fanno lavorare con carichi più alti: giorno per giorno, chi si allena in questo modo compie più lavoro allenante di chi fa una scheda basata su macchinari e movimenti mono-articolari.
Nel corso delle settimane, questo porta a differenze importanti nei risultati. Lo possiamo assicurare noi stessi, per l’esperienza diretta su centinaia di persone che si allenano con noi, ma lo confermano tanti studi molto seri effettuati in ambito medico/scientifico:
- Lo studio pubblicato sul Journal of Phisiology nel 2003
- La ricerca pubblicata sul Biology of Sport nel 2006
- L’articolo scientifico sul Journal of Physical Therapy Science pubblicato nel 2010
Ma ci sarebbero tante altre fonti da elencare, perché la letteratura scientifica ne ha parlato a più riprese. Favorire esercizi multi-articolari è importante per costruire risultati, tanto per gli uomini quanto per le donne.
Ha davvero senso usare questo macchinario?
Subito dopo gli esercizi fondamentali per il dorso, cioè rematore con bilanciere e trazioni a corpo libero, ci sono altri movimenti che possono aiutarci a costruire la schiena. Meno completi dei fondamentali, certo, ma più completi ed efficaci del vertical row.
La lat machine, ad esempio, è molto utile come complementare delle trazioni a corpo libero. Il complementare più indicato del rematore con bilanciere, invece, è il pulley basso. Rispetto al vertical row, questo macchinario ti fa compiere un movimento più completo che impegna anche l’addome e gli avambracci.
Solo una volta che hai fatto tutti questi esercizi, mischiandoli con le loro varianti, ha realmente senso sederti sul vertical row per completare il tuo allenamento. Ma è raro dover arrivare fino a questo punto in un solo allenamento, per lo meno se imposti la tua scheda nel modo corretto.
In conclusione, il vertical row è un macchinario adeguato ai principianti. Chi si sta avvicinando adesso al mondo dell’allenamento oppure chi ha avuto infortuni e per questo non può fare altri movimenti più completi. Nella maggior parte dei casi, però, è uno specchietto per le allodole: uno dei tanti macchinari che popolano le palestre ma senza benefici importanti.
Come sempre aspettiamo le tue domande: se ti va, lascia un commento e riceverai entro 24 ore un chiarimento da parte dello staff di Fitn. Siamo sempre felici di aiutare!
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