Allenare le spalle con il TRX può essere difficile. Come vedremo in questa guida esistono degli esercizi che si possono fare, ma attenzione: non pensare che bastino per scolpire o allargare le tue spalle. Per le persone poco allenate sono un ottimo punto di partenza, ma per chi vuole fare sul serio bisogna introdurre anche un lavoro con i carichi.
Detto questo, abbiamo raccolto 4 esercizi che ti permettono di lavorare su tutte le spalle: i tre fasci del deltoide (avanti, laterale e dietro) e i trapezi. Mischiandoli riuscirai ad ottenere una scheda utile da fare, magari, quando sei a corto di pesi o sbarre per allenarti a corpo libero.
Vuoi sapere perché allenare le spalle con il TRX non sempre è sufficiente? Lo scoprirai in un paragrafo dedicato dopo l’elenco degli esercizi. Ora vediamo subito cosa si può fare usando solo questo attrezzo.
1. Piegamenti con gambe in appoggio sul TRX
I piegamenti con le gambe in appoggio, insieme al secondo esercizio che vedremo, sono l’esercizio migliore e più completo per allenare le spalle con il TRX. Non solo lavorano sul deltoide anteriore e in parte su quello laterale, ma coinvolgono molto bene tanti altri muscoli.
Tra i vari gruppi che vengono attivati troviamo, ad esempio, i pettorali, i tricipiti e l’addome. Quest’ultimo deve fare un lavoro molto importante per stabilizzarti nel movimento; vedrai che la mattina dopo lo sentirai eccome.
Ecco un piccolo elenco di cose da tenere a mente:
- Più alzi i piedi da terra, più coinvolgi le spalle a discapito del petto;
- Per fare un movimento completo devi arrivare a sfiorare il pavimento con il naso;
- Espira sempre in fase di spinta e prendi aria mentre scendi.
2. Piegamenti Pike al TRX
Questo è un esercizio per spalle da vero fuoriclasse. Come abbiamo spiegato in dettaglio nella guida ai piegamenti per le spalle, è molto utile per allenare tutto il deltoide e anche i trapezi.
Certo, non è così semplice da fare: oltre a mantenere la postura corretta, sarai a testa in giù e dovrai sostenere con dei piccoli muscoli un grande peso. Questo genere di esercizio, però, fa davvero la differenza. Per chi si vuole allenare a casa è un must, tanto per le donne quanto per gli uomini.
Anche in questo caso, vediamo alcuni consigli da tenere a mente:
- Il busto deve essere il più possibile verticale rispetto al terreno;
- Le gambe vanno distese completamente, con i piedi puntati in avanti;
- Controlla il più possibile la discesa, senza lasciarti cadere, per sfruttare tutto il potere allenante della fase negativa.
3. Croci inverse con il TRX
Il terzo esercizio ti permette di allenare il deltoide posteriore, il romboide e i trapezi. Non è completo quanto i due che abbiamo visto prima, ma con il TRX hai un numero limitato di movimenti che puoi fare.
In questo caso partiremo con i talloni in appoggio e inclinati di circa 45° rispetto al terreno. Nella posizione di partenza avremo le maniglie del TRX vicine tra loro e le braccia distese. A questo punto, aprendo le braccia verso l’esterno, ci porteremo verso l’alto fino a ritrovarci quasi del tutto verticali.
Questo esercizio si può fare con diversi tipi di attrezzatura. In particolare, fare le croci inverse ai cavi ti permette di ottenere il massimo dell’ampiezza del movimento e di selezionare manualmente il carico da usare.
4 – Alzate frontali
Le alzate frontali con il TRX aiutano ad allenare la parte anteriore del deltoide, dandoci spalle più voluminose ma non più larghe. Il fatto che questo sia un esercizio poco completo, in realtà, lo rende anche meno consigliato di quelli visti prima.
Questo esercizio richiede una tecnica un po’particolare:
- Parti in una posizione inclinata, come la ragazza nella foto, con le braccia distese;
- Portati verso l’alto ruotando le braccia indietro, esattamente come se nuotassi a dorso;
- Mentre sali, assicurati di non allargare le braccia e di tenerle sempre alla larghezza delle spalle;
- Fermati quando arrivi ad essere quasi verticale rispetto al terreno;
- Ritorna nella posizione di partenza, facendo ruotare le braccia nello stesso modo ma in avanti.
Se in passato hai avuto infortuni alla spalla, siccome questo esercizio è un po’provante per l’articolazione della scapola, sarebbe meglio chiedere al tuo medico prima di inserirlo nei tuoi allenamenti. Meno provanti sono, invece, le alzate frontali con i manubri.
Quanto è utile allenare le spalle con il TRX?
Allenare le spalle con il TRX può produrre buoni risultati nei principianti, ma col tempo si vedranno progressi minimi o nulli. A meno che, logicamente, non iniziamo ad appesantirci usando della zavorra.
Usando solo il nostro peso, inizialmente i nostri muscoli poco allenati si troveranno di fronte ad una sfida impegnativa. Con il tempo, però, diventeranno più forti e si adatteranno a questo sforzo. Una volta che il carico diventa insufficiente per stressare le nostre fibre muscolari, i muscoli finiscono di adattarsi e non diventano né più forti né più grandi.
Abbiamo soltanto due modi per uscire da questa situazione:
- Continuare ad allenarci usando il TRX appesantendo noi stessi, usando una zavorra aggiuntiva;
- Usare altra attrezzatura, come manubri e bilancieri, per sfruttare altri esercizi e poter regolare facilmente il carico.
Può sicuramente esserti utile dare un’occhiata al nostro video sugli esercizi più efficaci per allenare le spalle, in cui ne parliamo meglio.
Detto questo, allenarsi con il TRX è sempre un modo per tamponare le situazioni in cui non ci sono altri strumenti a disposizione. Per qualunque domanda, ricordati che il nostro team è sempre felice di rispondere ai commenti dei lettori. Lasciandone uno nella sezione dedicata più in basso, riceverai una risposta dettagliata da uno dei nostri trainer entro 24 ore.
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