Arnold Press: tutorial, alternative e muscoli coinvolti (con VIDEO)

La arnold press è uno degli esercizi migliori in assoluto per allenare le spalle. Agisce con efficacia su tutto il deltoide e sui trapezi, cioè i muscoli più importanti della spalla, e lo fa anche in un modo unico. Unendo un movimento completo ad un lungo tempo sotto tensione, è uno di quegli esercizi che fanno davvero la differenza.

Il nome deriva direttamente da Arnold Schwarzenegger, il bodybuilder più conosciuto di sempre. Oltre ad avere inventato a tutti gli effetti questo esercizio, è stato lui a farlo conoscere in tutto il mondo.

Noi di Fitn amiamo la arnold press. É molto facile trovarla nelle schede di allenamento di chi si affida ai personal training online del nostro team, ed oggi ne scoprirai il motivo.

Dall’esecuzione ai muscoli coinvolti, passando per gli errori comuni commessi dalla maggior parte delle persone, scopriamo insieme tutto ciò che c’è da sapere su questo esercizio. Speriamo che anche tu possa apprezzarlo tanto quanto noi.

Tecnica ed esecuzione

Il movimento completo di una arnold press è complicato da imparare. Non è un caso che la maggior parte delle persone sbagli o dimentichi almeno uno dei passaggi previsti.

Possiamo definirlo un movimento in due fasi. La prima fase è una normale distensione sopra la testa:

  • Prendi due manubri abbastanza leggeri e siediti su una panca
  • Porta i manubri all’altezza delle spalle, con i palmi rivolti in avanti
  • Spingi i manubri verso l’alto fino a distendere le braccia
  • Ritorna verso il basso finché il gomito non arriva alla stessa altezza della spalla
esecuzione arnold press parte 1

Fino a qui è del tutto uguale ad un lento avanti con manubri. La differenza risiede nella seconda fase del movimento:

  • Chiudi le braccia portando i manubri davanti al petto
  • Mentre chiudi le braccia, ruota i polsi di modo che i palmi delle mani siano rivolti davanti al tuo petto
  • Porta i manubri verso l’alto, fino all’altezza della fronte
  • Riporta i manubri davanti al petto
  • Allarga le braccia per tornare nella posizione di partenza, con i manubri all’altezza delle spalle e i palmi rivolti in avanti
esecuzione arnold press parte 2

Errori comuni da evitare

Ci sono alcuni errori che si vedono fare spesso in palestra da chi esegue la arnold press (o cerca di eseguirla).

Il primo fra tutti è quello di eliminare o accorciare alcune fasi del movimento. C’è chi parte con i gomiti già all’altezza delle spalle, anziché avere i manubri all’altezza delle spalle e i gomiti più in basso; c’è chi non chiude del tutto i manubri davanti al petto e chi non li porta in alto verso la fronte.

Ogni pezzettino di movimento che non esegui si traduce in un minore impatto di questo esercizio sui tuoi muscoli. Come puoi immaginare, un minore impatto significa avere meno risultati.

Il secondo errore è quello di gestire male la respirazione. Essendo un movimento lungo è comprensibile, ma ecco come andrebbe fatto:

  • Inspira quando sei nella posizione di partenza
  • Espira quando porti i manubri in alto
  • Inspira mentre ritorni verso il basso
  • Espira mentre chiudi le braccia davanti al petto
  • Inspira fermandoti un attimo con le braccia davanti al petto
  • Espira mentre porti i manubri verso l’alto
  • Inspira mentre torni nella posizione di partenza

Sembra lungo e complicato, ma non lo è. Dopo un paio di serie, vedrai, ti verrà spontaneo fare le cose in questo modo.

Muscoli coinvolti

muscoli coinvolti arnold press

La arnold press coinvolge diversi muscoli della parte alta del corpo. A lavorare sono soprattutto il deltoide, cioè il muscolo che ricopre la spalla, ed il trapezio. Lavora molto anche il tricipite, che fa da muscolo antagonista del deltoide (quando non lavora uno, lavora l’altro).

Da ultimo abbiamo una leggera attivazione del pettorale ed eventualmente dell’addome. In realtà, il lavoro dell’addome dipende da come scegli di sederti: se ti appoggi allo schienale della panca, gli addominali non lavorano; se invece non ti appoggi allo schienale, l’addome ha il compito di farti rimanere stabile lungo il movimento.

Quando e perché fare la arnold press

Perché dovresti fare tutto questo movimento, quando puoi limitarti ad alzare e abbassare i manubri? Per rispondere dobbiamo introdurre il time under tension, un concetto molto importante al quale abbiamo anche dedicato un video.

Nel video lo spieghiamo in modo dettagliato, ma qui è importante fare almeno un piccolo riassunto.

Abbiamo due modi di stimolare i nostri muscoli per farli crescere e renderli più forti. Il primo è quello di aumentare i carichi, cioè il peso che utilizziamo negli esercizi; il secondo è quello di aumentare il tempo sotto tensione, cioè la durata dello sforzo di ogni muscolo.

La arnold press agisce proprio sul secondo elemento. Rispetto al lento avanti con i manubri, cioè l’esercizio in cui ti limiti ad alzarli e abbassarli, il movimento è più lungo e articolato. Dovendo fare un movimento più lungo e articolato, i nostri muscoli rimangono sotto tensione per un tempo maggiore e questo li porta a crescere.

Chiaramente parliamo di un compromesso. Facendo le arnold press non riusciremo ad utilizzare lo stesso peso che usiamo per il lento avanti. Avremo quindi più tempo sotto tensione, sì, ma con meno carico. Ecco perché la scelta migliore, nella maggior parte dei casi, è inserire entrambi gli esercizi nella tua scheda.

Alternative ed esercizi complementari

Da ultimo, ecco alcuni esercizi che potresti inserire nella tua routine di allenamento per le spalle insieme o al posto delle arnold press.

Il primo esercizio, già citato diverse volte, è il lento avanti o “shoulder press“. Una variante molto interessante è il military press, fatto con le gambe unite, che in passato è stato anche tra le alzate olimpioniche. Questi esercizi sono davvero fondamentali per allenare le spalle e sono le fondamenta di una scheda efficace.

Andando avanti, ci sono alcuni esercizi a corpo libero che possono interessare a chi si allena a casa. I piegamenti per le spalle e i piegamenti in verticale, se fatti bene ed eventualmente con della zavorra, aiutano molto le spalle a crescere piene e tonde.

Se vuoi isolare delle singole parti del deltoide, poi, ci sono degli esercizi apposta per farlo. Parliamo delle alzate laterali, alzate frontali e croci inverse ai cavi; normalmente è raro che questi movimenti facciano parte dei nostri programmi di allenamento, ma in alcuni casi possono essere utili.

Per domande o chiarimenti di qualunque genere, lascia pure un commento. Riceverai una riposta da uno dei nostri trainer entro 24 ore, in modo da risolvere ogni dubbio.

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