I manubri sono uno strumento perfetto per allenare i tricipiti. Visto che si tratta di un muscolo abbastanza piccolo e non troppo forte, non c’è bisogno di avere bilancieri carichi di dischi per fare un buon lavoro.
Oggi andremo a vedere, uno in fila all’altro, tutti i migliori esercizi per i tricipiti con i manubri. Noterai che, in realtà, si somigliano parecchio tra loro: siccome il tricipite lavora “solo” per distendere il braccio, è normale che sia così. In fondo, ogni esercizio è un modo per distendere il braccio mentre tieni i manubri in mano.
La somiglianza, però, non ti deve ingannare. Il modo in cui posizioni il tuo corpo rispetto ai manubri, innfatti, ti aiuta ad attivare di più una certa parte del muscolo. Dal momento in cui i tricipiti sono fatti da tre fasci muscolari (capo lungo, capo mediale e capo laterale), ruotando gli esercizi di questa guida potrai assicurarti di allenarli tutti al meglio.
Se ti alleni a casa ti saranno utili:
- Un paio di manubri assemblabili (scopri i nostri preferiti su Amazon)
- Una panca (scopri la nostra preferita su Amazon)
- Una sbarra per trazioni (scopri la nostra preferita su Amazon)
Qui trovi il video con l’esecuzione di ognuno di questi esercizi: ricordati di leggere anche il resto della guida per scoprire come combinarli al meglio e quali sono gli errori da evitare in ciascun movimento.
1. Skull Crusher
Lo skull crusher è senz’altro uno degli esercizi più iconici per i tricipiti. Per farlo correttamente:
- Impugna due manubri e sdraiati su una panca piana
- Distendi le braccia in verticale
- Piano piano, fai scendere i manubri fino a sfiorare le orecchie
- Riporta i manubri verso l’alto
Per evitare di farti male fai attenzione alla posizione dei gomiti. Mentre fai lo skull crusher, i gomiti non devono mai “guardare in fuori”. Idealmente i gomiti devono essere puntati verso i tuoi piedi, in modo da non mettere troppo stress sulle articolazioni e da rendere sicuro l’esercizio.
Come sempre, in ogni caso, ti invitiamo a contattare il tuo medico specialista di fiducia se in passato hai avuto infortuni al gomito. Meglio non rischiare.
Questo esercizio è molto efficace nel colpire il capo lungo del tricipite, ed è in generale uno dei più tecnici. Per affinare la tecnica ci vuole tempo, ma i benefici sono notevoli. Nelle routine di molti atleti, così come nei programmi di allenamento che prepara il nostro team, sono un esercizio per i tricipiti piuttosto ricorrente.
2. Kickback alternato
Il kickback è un altro ottimo esercizio, anche in questo caso rivolto soprattutto il capo lungo del tricipite. Considerando che si tratta del più grande tra i tre fasci muscolari, è sicuramente utile farlo lavorare un po’di più.
Per fare correttamente questo esercizio:
- Prendi un manubrio e appoggia il braccio opposto su una panca piana
- Appoggia anche il ginocchio opposto sulla panca, in modo da avere la schiena dritta e una posizione comoda
- Piega e distendi gradualmente il braccio che regge il manubrio
Assicurati di arrivare a distendere completamente il braccio, in modo da sfruttare al massimo ogni ripetizione. Questo esercizio è semplice da approcciare e non ci sono grandi errori che puoi commettere; mette anche poco stress sulle articolazioni, per cui rientra di diritto nell’elenco dei migliori movimenti per scolpire i tricipiti.
3. Distensioni del braccio sopra la testa
Ecco un altro esercizio interessante, che puoi fare sia alternando le braccia che allenandole entrambe nello stesso momento. Pone un’enfasi piuttosto bilanciata sui tre capi del tricipite, ed è abbastanza semplice da impararare.
Ecco la tecnica corretta:
- Siediti su una panca con lo schienale inclinato a 90°, oppure rimani in piedi con le gambe divaricate
- Impugna i manubri e portali dietro al collo, senza allargare troppo i gomiti
- Distendi lentamente il braccio
- Ritorna nella posizione di partenza, con i manubri dietro il collo, e ripeti
In un primo momento, se vuoi, puoi alternare le braccia. Questo ti permette di concentrarti di più sul movimento e sulla posizione del gomito. Quando ci prendi la mano, poi, passa alla variante con due manubri: il vantaggio è evidente, perché a parità di tempo allenerai il doppio i tuoi tricipiti.
4. Plank con kickback
Questo è un esercizio tosto, sappilo in partenza. Prima di tutto devi sapere già tenere un plank a braccia tese per almeno 45 secondi, altrimenti non ti conviene approcciarlo. Se ci riesci già, allora puoi fare questa evoluzione che unisce il plank tradizionale al kickback per i tricipiti.
Il movimento che devi fare con il braccio è identico a quello di cui abbiamo parlato prima, quando abbiamo analizzato il kickback su panca. Chiaramente in questo caso andrai ad attivare più muscoli, dal momento in cui l’esercizio in sé è decisamente più completo.
La posizione che assumi ti permette di attivare tutti i muscoli dell’addome, le spalle, i lombari e i glutei. A questo si aggiunge un’enfasi extra sul tricipite, che rende l’esercizio una vera sfida; la nostra filosofia di allenamento privilegia sempre gli esercizi che allenano tanti muscoli nello stesso momento, ed è per questo che amiamo il plank con kickback.
Se vuoi fare questo esercizio, il nostro consiglio è quello di metterlo all’inizio della scheda. Essendo molto impegnativo e completo, va affrontato quando sei ancora fresco.
Altri esercizi con poca attrezzatura per i tricipiti
Gli esercizi che abbiamo visto fino a qui ti richiedono solo un paio di manubri. Sono tutti, più o meno, delle varianti della french press che ti permettono di fare un buon lavoro sul tricipite. Ci sono altri esercizi, però, che puoi fare addirittura a corpo libero per allenare questi muscoli in modo efficace.
In assoluto, l’esercizio migliore per i tricipiti sono le dip alle parallele. Andrebbe menzionata anche la panca piana con presa stretta, ma parliamo già di un movimento che richiede più strumenti.
Le dip alle parallele sono estremamente complete ed efficaci, allenando in una volta sola petto, spalle, addome e ovviamente i tricipiti. Considerando che le parallele si trovano facilmente nei parchi pubblici di qualunque città, non serve l’abbonamento in palestra per farle.
Se preferisci un esercizio che vada a isolare questo gruppo muscolare, invece, considera le dip sulla panca. Sono una variante decisamente più semplice ma comunque efficace, utile soprattutto come ultimo esercizio della scheda di allenamento.
Da ultimo, sarebbe impossibile parlare di tricipiti senza parlare di piegamenti. Dai un’occhiata a queste 3 varianti dei piegamenti per i tricipiti, perché possono sicuramente portare valore aggiunto alla tua programmazione.
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