Esercizi per i pettorali alti

Utilizzando gli esercizi per i pettorali alti che stiamo per vedere insieme, potrai dare un aspetto più pieno e tridimensionale al tuo petto. Anche se è impossibile isolare del tutto il fascio clavicolare -cioè la parte alta del gran pettorale-, questi esercizi ne massimizzano l’attivazione.

Per selezionare gli esercizi di cui parlare abbiamo utilizzato, come sempre, un approccio scientifico. Abbiamo verificato gli studi sull’attivazione dei pettorali alti in ciascun esercizio, ottenuti solitamente tramite elettromiografia. In questo modo puoi essere sicuro di non star saltando nemmeno uno degli esercizi più importanti per uno sviluppo pieno e completo dei pettorali.

Il fascio clavicolare, o “pettorale alto”, è importante per dare un aspetto pieno e tondo al nostro petto

1. Distensioni su panca inclinata

Probabilmente avrai già familiarità con le distensioni su panca piana, un esercizio che tende a lavorare in modo omogeneo sulla parte più alta e su quella più bassa del gran pettorale. Le distensioni su panca inclinata, invece, favoriscono il lavoro del pettorale alto a discapito del fascio sterno-costale.

Maggiore è l’inclinazione della panca, più il lavoro si sposta verso i pettorali alti e verso le spalle. Per questo motivo alzeremo anche meno peso rispetto alla variante su panca piana, dal momento che i muscoli coinvolti sono meno grandi e meno forti.

L’inclinazione ideale della panca piana è di 30° se ci interessa massimizzare il lavoro del pettorale alto.1 Gli studi dimostrano, infatti, che quando la panca è orizzontale il lavoro dei pettorali e dei deltoidi -il principale muscolo della spalla- è bilanciato; un’inclinazione di 30° favorisce la massima attivazione del pettorale alto, mentre inclinazioni di 45° e oltre tendono a far lavorare soprattutto le spalle.

Variante alternativa – Spinte su panca inclinata

Volendo possiamo fare questo esercizio con un paio di manubri: in questo caso si parla di spinte su panca inclinata, ma i benefici e le caratteristiche del movimento rimangono invariati. I manubri permettono di guadagnare un pochettino di ampiezza nel movimento, ma dall’altra parte risultano scomodi quando il carico diventa alto.

tutorial in due step delle spinte con manubri su panca inclinata per l'allenamento dei pettorali alti
Tutorial delle spinte con manubri su panca inclinata a 30°

Uno dei lati positivi di usare i manubri è il fatto che le nostre braccia lavoreranno in maniera indipendente sulla spinta. Questo ci permetterà di capire se abbiamo uno squilibrio di forza tra un pettorale e l’altro.

2. Croci su panca inclinata

Un altro grande classico per allenare il fascio clavicolare del gran pettorale sono le croci su panca inclinata. In questo caso l’angolo di inclinazione della panca diventa ancora più importante: gli studi, infatti, ci dicono che l’attivazione del pettorale alto nelle croci su panca piana è più bassa rispetto alle distensioni su panca piana.2

In questo caso un’inclinazione di 30° non è sufficiente a produrre uno spostamento significativo del lavoro dalla parte più bassa a quella più alta del pettorale, come dimostrato da Reiser e colleghi.3 Per questo l’inclinazione suggerita per massimizzare il lavoro del fascio clavicolare è di 45°.

La cosa importante da ricordare, esattamente come nelle croci su panca piana, è che le braccia devono essere distese ma non perfettamente dritte. Dobbiamo limitarci a formare un piccolo angolo all’altezza del gomito, quello che ci basta per essere comodi durante l’esecuzione.

3. Croci low-to-high ai cavi

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Una delle funzioni principali della parte alta dei pettorali alti è la flessione dell’omero.4 Si tratta del movimento che facciamo, ad esempio, per sollevare un bambino da terra per prenderlo in braccio. Le croci low-to-high sono un ottimo esercizio per potenziare anche questo movimento: nella tradizione del bodybuilding si è affermata soprattutto la variante ai cavi, ma si possono usare anche i manubri.

In questo esercizio è importante ricordare che le braccia si muovono verso l’alto e verso il centro. Non stiamo facendo delle alzate frontali, altrimenti il muscolo più coinvolto sarebbe il deltoide. Nelle croci low-to-high il palmo delle mani è rivolto verso l’alto, e le braccia si avvicinano mentre svolgiamo l’esercizio.

4. Panca piana a presa inversa

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Passiamo a un esercizio poco conosciuto in Italia, che altrove invece è diventato molto popolare grazie ai testi del ricercatore e autore Jim Stoppani. La panca piana a presa inversa riesce a mettere un’enfasi notevole sui pettorali alti, al punto che uno studio ha misurato un’attivazione del 30% più alta rispetto a quella delle distensioni su panca inclinata.5

Questo esercizio potrebbe risultare un po’strano per chi è abituato al modo classico di fare panca. La principale differenza è che il bilanciere toccherà il nostro corpo leggermente più in basso rispetto a quanto avviene con la presa normale. È anche comune usare una presa più larga del solito per facilitare il movimento.

5. Piegamenti con piedi rialzati

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piegamenti con i piedi rialzati seguono la stessa logica delle distensioni su panca inclinata: in un caso alziamo lo schienale della panca, nell’altro rialziamo i piedi. In ogni caso ci troveremo sempre a cambiare il nostro angolo di spinta, in modo da sforzare di più il fascio alto del pettorale.

L’idea è quella di mantenere invariata la logica della panca inclinata, anche in termini di angolazione. Idealmente ci servirà un rialzo che ci avvicini a formare un angolo di 30° gradi con il terreno. Nel mondo degli esercizi a corpo libero, questo è sicuramente uno dei più efficaci nell’allenare il fascio clavicolare del gran pettorale.

6. Landmine rainbow

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La landmine è un attrezzo molto utile e spesso sottovalutato. In questo caso ci interessa il landmine rainbow, un esercizio in cui siamo in ginocchio sul pavimento e spingiamo il carico in alto e davanti a noi.

Non solo questo ci permette di spingere con il pettorale in una posizione ottimizzata per il lavoro del fascio clavicolare, ma è un movimento in cui è coinvolto anche il gran dentato. Un muscolo spesso trascurato, ma molto utile da un punto di vista funzionale e anche impattante da un punto di vista estetico.

Durante l’esecuzione ti accorgerai anche che l’addome e il core più in generale sono molto coinvolti nel movimento. Questo perché i muscoli del tronco devono opporsi al peso del bilanciere che cerca di “schiacciare” il nostro corpo. Sommando tutto quanto, è un esercizio estremamente completo.

7. Chest press con schienale inclinato

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Concludiamo con un esercizio guidato da un macchinario, che riprende molto semplicemente il discorso che abbiamo già fatto per le distensioni e per i piegamenti con i piedi rialzati. Quando utilizziamo la chest press con schienale inclinato, ci troviamo esattamente nella stessa situazione. Il nostro angolo di spinta sarà favorevole per l’attivazione dei pettorali alti, specie se l’angolo è intorno ai 30°.

Grazie al fatto che il macchinario guida il movimento, questo esercizio è particolarmente adatto per i principianti. Dall’altra parte perderemo il lavoro del core e di coordinazione che troviamo negli esercizi a corpo libero o con i pesi liberi. Può essere un buon lavoro specifico da inserire verso la fine delle nostre sessioni di allenamento, come penultimo o ultimo esercizio.

FAQ

Un esercizio può isolare i pettorali alti?

Nessun esercizio isola al 100% il fascio clavicolare dei pettorali. La parte alta e la parte bassa dei pettorali lavorano sempre insieme, ma un esercizio può richiedere più lavoro da una parte o dall’altra.

La panca piana attiva i pettorali alti?

Le distensioni e le spinte su panca piana, al pari di tutti gli altri esercizi per i pettorali, allenano anche il pettorale alto. Per un’attivazione maggiore di questo fascio del muscolo, però, l’ideale sarebbe inclinare di 30° lo schienale della panca.

Si possono fare esercizi per i pettorali alti con gli elastici?

Molti degli esercizi che abbiamo elencato si possono fare con gli elastici. Possiamo legarli in basso e poi usarli per fare le spinte su panca inclinata, oppure le croci low-to-high. Inoltre possiamo usarli come sovraccarico per le trazioni con piedi rialzati, posizionando i due capi dell’elastico sotto le nostre mani e facendolo passare dietro alla schiena.

Fonti e bibliografia

  1. Rodríguez-Ridao, David et al. “Effect of Five Bench Inclinations on the Electromyographic Activity of the Pectoralis Major, Anterior Deltoid, and Triceps Brachii during the Bench Press Exercise.” International journal of environmental research and public health vol. 17,19 7339. 8 Oct. 2020, doi:10.3390/ijerph17197339
  2. Solstad TE, Andersen V, Shaw M, Hoel EM, Vonheim A, Saeterbakken AH. A Comparison of Muscle Activation between Barbell Bench Press and Dumbbell Flyes in Resistance-Trained Males. J Sports Sci Med. 2020;19(4):645-651. Published 2020 Nov 19.
  3. Reiser, Fernando & Lira, Jumes & Bonfim, Beatriz & Filho, Solival & Durante, Bruno & Cardoso, João & Miotto, Hamilton & Soares, Marcos & Bonuzzi, Giordano & Tavares, Lucas. (2017). Electromyography of Dumbbell Fly Exercise Using Different Planes and Labile Surfaces. Journal of Exercise Physiology Online. 20. 31.
  4. McCausland C, Sawyer E, Eovaldi BJ, Varacallo M. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder Muscles. 2021 Aug 13. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan–. PMID: 30521257.
  5. Lehman GJ. The influence of grip width and forearm pronation/supination on upper-body myoelectric activity during the flat bench press. J Strength Cond Res. 2005 Aug;19(3):587-91. doi: 10.1519/R-15024.1. PMID: 16095407.

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