Vuoi imparare a fare il push down ai cavi nel modo giusto, in modo da scolpire i tuoi tricipiti ma senza compromettere l’articolazione del gomito? In questo caso, la guida che stai per leggere fa al caso tuo.
Oltre a scoprire tutti i dettagli di un’esecuzione perfetta e i consigli dei nostri trainer, scoprirai anche qualcosa che non ti aspetti. Infatti il push down ai cavi, per quanto sia un esercizio molto comune, non è tra i più efficaci per allenare i tricipiti.
Se ti hanno consigliato questo esercizio, o magari il personal trainer lo ha messo nella tua scheda, non pensare che sia per forza la scelta giusta. Più in basso parleremo anche di questo, quindi siediti comodo e iniziamo.
Esecuzione corretta del push down
Vediamo subito come si fa questo esercizio. Per la nostra spiegazione useremo la variante più famosa, quella con la sbarra dritta e i palmi delle mani rivolti verso il basso.
Ecco i passaggi da seguire:
- Mettiti davanti alla poliercolina (il cavo alto) e afferra la sbarra con i palmi delle mani rivolti verso il pavimento
- Inclinati leggermente in avanti mantenendo sempre la schiena dritta, con le spalle aperte
- Tieni i piedi alla larghezza delle spalle
- Parti nella posizione mostrata dall’immagine, con l’avambraccio parallelo al pavimento e con i gomiti che toccano i tuoi fianchi
- Mantenendo fermo il gomito, fai ruotare l’avambraccio finché la sbarra tocca le tue gambe
- Ritorna lentamente nella posizione di partenza
Fai attenzione a non commettere alcuni errori molto comuni:
- Il gomito deve rimanere sempre perfettamente fermo, in modo che il lavoro venga concentrato sul tuo tricipite
- Non devi mai staccare il gomito dai fianchi se vuoi spremere i tricipiti al massimo
- Tenere la schiena dritta e le spalle aperte è fondamentale per essere stabile nel movimento, quindi non incurvarti e non chiudere le spalle
- Non accorciare il movimento, anzi assicurati di toccare le gambe con la sbarra ad ogni ripetizione
Per quanto riguarda la respirazione, ricordati di espirare mentre spingi in basso e di inspirare quando ritorni verso l’alto.
Presa prona o inversa?
Il push down si può fare in due modi: con i palmi delle mani rivolti verso il basso (presa prona) o rivolti verso l’alto (presa inversa o supina).
La differenza tra una variante e l’altra è minima ma comunque interessante. Prima di spiegarla, ricordati come è fatto il tricipite: si tratta di un muscolo diviso in tre parti: capo mediale, capo lungo e capo laterale.
In tutte e due le varianti del push down vengono coinvolti tutti i capi del tricipite. La variante con presa prona, però, stressa di più il capo laterale; essendo il più visibile, all’esterno del braccio, è proprio quello con il maggiore impatto estetico.
Quando indossi una t-shirt e te ne vai a spasso, avere il capo laterale del tricipite è la prima cosa che salta all’occhio di chi ti guarda le braccia. Per questo è la nostra variante consigliata, soprattutto per chi si allena con l’obiettivo di avere un fisico più estetico.
La variante con presa inversa, invece, lavora di più sul capo mediale. Essendo più interno e nascosto, non ha lo stesso impatto visivo.
Ci teniamo a precisare che questo aspetto non è stato oggetto di nessuno studio scientifico.
Puoi sentire tu stesso la differenza quando provi a fare il push down in un modo e nell’altro, ed è logico che sia così se pensiamo alla biomeccanica dell’esercizio. A differenza del discorso sulla presa prona e supina alla lat machine, però, non ci sono delle ricerche approfondite a confermarlo.
Corda, sbarra dritta o sbarra a V?
Il push down al cavo basso si può fare con diversi tipi di supporti: corda, sbarra dritta e sbarra a V sono senz’altro quelli più utilizzati. Cosa cambia tra l’uno e l’altro?
La corda è il supporto “migliore“, per lo meno perché ci permette di oltre passare le gambe quando spingiamo verso il basso. Le mani riescono a schivare le gambe e passare oltre, così possiamo fermare la spinta più avanti. Idealmente dovresti quasi oltrepassare le gambe prima di ritornare nella posizione di partenza.
La sbarra dritta, al contrario, riduce l’ampiezza del movimento. Ci costringe a fermarci quando il supporto tocca la gamba, il che riduce il lavoro dei nostri tricipiti. La sbarra a V è una via di mezzo.
Non ci sono differenze importanti sul lavoro dei tre capi del tricipite. Cambia soltanto l’ampiezza del movimento; ovviamente, più è lungo il movimento e più il tricipite deve lavorare a lungo, dandoci maggiori risultati.
Esercizi alternativi
Il push down ai cavi è un esercizio che lavora in isolamento, cioè allena soltanto il tricipite e nessun altro muscolo. Può essere sostituito con altri esercizi che lavorano in questo modo, ad esempio con le dip su panca.
Un altro esercizio con cui si può sostituire o integrare il push down è la french press con manubri. In questo caso il lavoro del tricipite è praticamente identico, con la differenza useremo i manubri al posto dei cavi.
Se nella tua palestra non c’è una poliercolina, non devi preoccuparti. Puoi fare il push down alla lat machine, sostituendo la sbarra larga con una corda, una sbarra dritta oppure a V. Non cambia davvero niente, a parte il fatto che occupare la lat machine per fare questo esercizio potrebbe essere un po’fastidioso per le altre persone in palestra.
Inserire il push down nella scheda di allenamento
Come sempre, devi ricordarti che gli esercizi in isolamento vanno messi alla fine della scheda. Prima ci vogliono sempre i fondamentali: per i tricipiti, gli esercizi fondamentali sono la panca piana con presa stretta e le dip alle parallele.
Nel 2016 è persino stato pubblicato un articolo sul Journal Of Sports Medicine che lo dimostra: fare la panca piana prima dei push down ai cavi produce maggiori risultati rispetto al fare prima i push down e poi la panca.
Chi si allena con le nostre schede lo sa: insistiamo molto sul principio degli esercizi fondamentali, ma i risultati si vedono. I movimenti multi-articolari, che coinvolgono tanti muscoli nello stesso momento, devono sempre avere priorità sugli altri.
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Solo una volta che hai concluso i fondamentali di giornata, se ti rimane ancora energia, può essere il caso di passare agli esercizi in isolamento. Quando arriva questo momento, allora il push down può essere un buon esercizio.
In ogni caso, ti consigliamo di non fare sempre gli stessi esercizi complementari. Alternarli produce i risultati migliori, perché costringe i muscoli ad un maggiore adattamento e quindi li spinge a crescere.